産後、眠れない日々が続いていたので、
臨床心理士さんに相談してきたわ。
私は双子の出産後、
夜間授乳とホルモンバランスの低下で
睡眠不足に悩まされていました。
産後は急激な女性ホルモンの低下に伴って、
情緒が不安定になったり、眠れなくなったり、
集中力がなくなったりすることがあります。
症状は人によって様々ですが、
私の場合は夜中に涙が止まらなくなったり、
不安で眠れなくなるといった症状がありました。
自治体の支援で
臨床心理士さんに直接相談できる機会をいただいたので、
不安で眠れなくなったときにどう対処したらいいのか、
伺ってきました。
そこで教えていただいた
不安な時の対処方法について、
今日はご紹介したいと思います。
ストレスが多い状況になると
不安で眠れなくなるといった症状がある方は
今回ご紹介する方法が役に立つかもしれないので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
突然訪れる不安感。マタニティブルーズで眠れない日々が続いた
夜中に目が覚めて、
最近あった嫌なことを思い出して、
頭の中がぐるぐるして眠れない。
昔あった辛かったこと嫌なことを思い出して
ドキドキして呼吸が浅くなる。
私は産後これらの症状で、
睡眠不足に悩まされました。
日中に寝ようと思っても、
布団に入ってから目を閉じるとまた不安になり、
結局丸一日寝不足な日々続きました。
マタニティブルーズは10日ほどで自然に治ると聞いていたのに、
なかなか症状が改善しない中、１ヶ月検診を受診。
すると、精神科の先生に繋がれ、
産後鬱ギリギリラインなので、このまま寝不足が続くと危険です、
と言われてしまいました。
検診までの１ヶ月間は
朝から晩まで、双子授乳＋泣いては起こされの連続で、
まとまって寝れるのは多くて２時間。
そりゃ寝不足だよな、
なんてぼーっとした頭で納得。
里帰り中だったので、
早速母と妹に相談して
次の月から夜間授乳を手伝ってもらうことに。
幸い食事は毎回母が用意してくれていたので、
睡眠を取ることが、夜間授乳が終わるまでの課題になりました。
自治体の保健師さんが産後訪問してくださった時に、
臨床心理士さんに無料で相談できるサービスがあることを知りすぐに予約。
プロの方に相談できるとあって、
自分の状態を説明できるように振り返ってみると、
私はストレスかかっている時、
不安で眠れなくなる傾向があるな、
と気づいたのです。
なので、それをそのまま先生にお伝えして、
どう対処したら良いのか方法を伺ってきました。
臨床心理士の先生からいただいたアドバイス
先生にご相談してまず最初に言われた事は、
不安なことが思い浮かんでしまう時、
私の頭の中は「暇」であると言うことです。
それを聞いた時は私も思わず笑ってしまいました。
夜中目が覚めた時だけ異常な不安感が訪れるのは、
夜中の頭が一番暇だからなんだ、と。
そして先生は私に、
2つのアドバイスをしてくれました。
不安なことを考え始めたら手を叩いて強制的に思考をストップ
まず、最初に教えてくれたのは、
ストップ法というやり方。
不安なことを考え始めたなぁと思ったら、
すぐに手を叩く、と言う簡単な方法です。
パンと手を叩くと、
脳が音にびっくりして考えるのをやめます。
脳は一度考えるのをやめると、
続きから考えることが難しいそうです。
だから嫌なことや不安なことを考えてしまう時は、
すぐに手をパンと打って、
思考をストップしてしまうのが良い、
ということでした。
実際不安になった時手を打ってみると、
不思議なことに、続きを考えられなくなくなったのよ。
大きな音で子どもが起きてしまうのが心配な場合は、
自分なりのストップさせる仕草を決めるのも有効
とのことでした。
なので、夜不安になった時は、
自分の肩をトントンと叩いて、
「おい、不安になってるぞ」と脳に教えてあげることにしました^^
こうやって強制的に自分の考えを止める方法をやってみると、
自分の考えていた不安なことは、
考える必要がないことなんだなぁ、
と改めて実感。
臨床心理士の先生曰く、
これは私が30年間かけて続けてきた思考の癖なので、
そう簡単には治らない、とのこと。
でも、不安なことが思い浮かぶたびに
思考をストップする練習をしていれば、
2・3ヶ月ほどで嫌なことを考えてしまう癖がなくなるよ、
とも言ってくれました。
その言葉を信じて、
これからしばらくは、
トントンと自分の肩を叩いて、
嫌な思考をストップしてみたいと思います。
不安でドキドキしたり、呼吸が浅くなってきたら、息を細く長く吐く
先生がもう一つしてくれたアドバイスは、
不安でドキドキと動悸がしたり、
呼吸が浅くなってしまうときには、
息を細く長く吐くと言う方法です。
不安でドキドキ、
息もハァハァしているときは、
交感神経が優位になっているので、
なかなか眠る事ができません。
眠るためには副交感神経を優位にして、
リラックスできる状態を作り出すことが必要になります。
息を吸う事は考えず、
とにかく細く長く吐き出す。
それを繰り返すことで、
副交感神経が優位な状態を作り出すことができるとのこと。
実際にやってみると、
呼吸を続けるうちに眠くなってきちゃったわ
過剰に緊張して、心臓がドキドキしたり、
呼吸が浅くなって眠れない時は
この方法も効果がありそうですね。
辛い時は1人で悩まず、誰かに相談するのが一番
臨床心理士の先生に教えていただいた方法は、
どちらもすぐに実践できるものでした。
効果もすぐに実感できたので、
同じような悩みを抱えている方にも、
ぜひやってみて欲しいなと思います。
不安な気持ちが襲ってきている、
まさにその時は、
とても深刻なことのように感じます。
でも、これは癖なんだ。
頭が暇だから、
不安なことを思い出そうとしてしまうんだと思うと、
なんだか気が楽になりました。
辛いことや不安なことがある時、
誰に相談したらいいのか、どうやって相談したらいいのか、
悩むこともありますよね。
私の場合は臨床心理士さんに相談して、
客観的に対処する方法を学べました。
自分が抱えている悩みや不安が実は考え方の癖で、
考えても仕方ないことなのだと、
気づけただけでも大きな発見になりました。
みなさんも何か辛いことや不安なことがある時には、
一人で悩まず、できるだけ早く相談してみてください。
意外と、なあんだそんなことだったのか、
で終われるかもしれませんよ♪
ここまで読んでくれて、どうもありがとう。
