小さな「できた」を見逃さない。自己効力感を育てる日常習慣

2025-11-06

「今日はなにもできなかった」そんなふうに思ってしまう日が続いている。
「なにをしても自分はうまくいかない」と感じる。

そんなふうに感じてしまう日があるあなたは、〇〇かもしれません。

でも、本当はひとつもできていなかった日は、ほとんどありません。

私は長いあいだ、自分を追い込み、“できなかった”という視点ばかりを見てしまっていました。

特に、育児、家事、仕事に追い込まれていた産後すぐの時期は、
何をしてもうまくいかないような、1日を何もできず過ごしてしまったような残念な気持ちを抱えながら、
それでも自分の限界を感じて自分を責める、そんな日々を送っていました。

でもある日から、小さな“できた”に目を向ける習慣を始めて、心が少しずつ軽くなってきたんです。
この記事では、私の体験と共に、自己効力感を育てる日常のヒントをお伝えします。

自己効力感とは？ “できる”という信念の力

自己効力感（self-efficacy）とは、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、「自分には目標を達成できる能力がある」と信じられる感覚を指します。

これは「いい結果が出るかどうか」を信じるのではなく、「この行動をやってみよう」という 行動を起こす力 に近いものです。

バンデューラは、自己効力感を育てるための ４つの源泉 （源泉以外の言い方でもっとわかりやすい表現にしたい）を挙げています。

1. 遂行体験（自分で“できた”体験）

小さくても「自分でやって、うまくいった」経験の積み重ね。
たとえば「1通だけ返信できた」「5分だけ片づけられた」など、“実際にできた”が次の一歩の燃料になります。

2. 代理体験（他人の成功や頑張りを見て、自分にもできそうと思うこと）

自分に近い誰かができている様子を見ると、「自分にもできるかも」と思いやすくなります。
身近な人・コミュニティ・SNSなどの具体例がヒントになります。

3. 言語的説得（「あなたならできる」と言われること、あるいは自分に言い聞かせること）

「今日はここまでできてるよ」「あなたなら大丈夫」といった他者の励ましや、
自分にかける優しいセルフトークが、挑戦の背中を押します。

4. 情動的・生理的喚起（緊張・不安などの感情や体の状態を調整できること）

不安や緊張、疲れをととのえると「やってみよう」のハードルが下がります。
深呼吸、ストレッチ、短い散歩、音楽などの“整える行為”が土台になります。

体験談：できなかった日々と“できた”への視点の転換

苦しかったとき──“0か100か”で判断してしまう日々

体調が悪いとき、特に片頭痛や生理前のメンタルが不安定なとき、
私はいつも自分を100点か0点で判断していました。

「今日はなにもできなかった」
「私がやらなかったら誰もやってくれない」
「なんで自分だけこんなに辛いんだろう」
「休んじゃいけないような気がする」
「無駄に時間を過ごしている気がして、罪悪感が募る」

そんな気持ちにとらわれていたとき、心の中はいつも重かった。
できていないことばかりに目が向いて、
「私は価値がない人間なんだ」と思い込んでしまうこともありました。

精神的に参っているときは、周囲を責める気持ちすら湧いていました。
「なんで手伝ってくれないんだろう」
「同じ子育てをしている人はもっとできている」
そんな比較と非難に、自分を巻き込んで苦しんでいました。

小さな“できた”を見つけた瞬間

ある夜、振り返ると、思っていたよりもたくさん“できた”ことがあったのです。

仕事で最低限のことを終えた
子どもにご飯をあげた
おむつを替えた
風呂に入れた
保育園に送った

「なんにもできなかった」と思う日でも、私は毎日必ずいくつかの役割を果たしていた。
それを見つめるようになって、少しずつ心が変わっていきました。

そのとき、私はこう思いました。
「周りが思っているほど、自分は完璧である必要なんてない」
その思いが、肩の荷を少し下ろしてくれました。

新しい思考の芽生え：自分の健康状態と調和する

できなかったことばかり見ていた私は、少しずつ、“できた”を見る習慣を育て始めました。

「まあ、そんなもんだ」
「今日は体調が悪いことを自覚できただけマシ」
「体調が悪いなら、無理せず休むほうが結果的にいいかも」
「今日はメンタルが落ちているから、ドラマを見て充電しよう」

そんなふうに、自分の心身と対話しながら過ごす日が出てきたのです。
自分を責めなくなり、自虐的な思考に飲まれにくくなりました。

そして…本当に落ち込んでいた産後の時期、私は “できたことリスト” をスマホに書いていました。
「おむつを替えた」「ミルクをあげた」「部屋に掃除機をかけた」
そんな、ごく普通のことを“できた”と認める記録を、夜な夜な残していました。

書くことが、私の心の支えだった。
「何もできていないわけじゃない」と、少しずつ自分を取り戻すための灯りでした。

変化の兆し

この“できたに目を向ける習慣”を続けてから、私の心と日常には少しずつ変化が起き始めました。

できなかったことに対して、自分を責める回数が減った
「今日は体調を自覚できただけで、まず丸」みたいに思えるようになった
体調が優れない日は、無理せず休むことを選べるようになった
心の中で「今日はメンタルが落ち気味だから、音楽を聴いて充電しよう」と言えるようになった

こうして、私は自分のリズムを取り戻しながら働くことができるようになってきたのです。

そして、もしあなたが今、「自分にできない」と思えて苦しいなら──
私が声を大にして伝えたい言葉があります。

「生きているだけで100点満点」
私もやっと、「子育てをしている私は、自分が辛いのに人のお世話をしているだけで、もう十分すごい。」そんなふうに思えるようになってきました。
自分を責めてしまうときは、大抵、どこか調子が悪い。
まずは、自分の心身の健康や生活環境を点検してみてください。
うまくできないのは「自分ができない人間だから」ではなく、「今の自分の状況が把握できていないだけ」のことが多いのです。

小さな“できた”を育てる日常習慣

私の体験をもとに、あなたにも始めてほしい習慣を４つご紹介します。

毎晩“できたこと”を3つ書く

どんなに小さくても構いません。
「ミルクをあげた」「深呼吸した」「笑顔で挨拶した」など。
“書く”という行為が、あなたの行動を可視化し、自己効力感を育てます。

朝に“昨日できたこと”を思い浮かべる

起きてすぐ、「昨日は〇〇ができた」と思い返す習慣は、前向きなスイッチになります。

日中の“気づきチェック”

手を止めた瞬間、顔をほころばせた瞬間、少しの変化に気づく。
動きや呼吸を感じるだけでも、“できた”として捉えてみましょう。

“できた”を誰かに伝える・記録する

メモ、LINE、日記、アプリ…伝える形は問いません。
自分の“できた”を他者に出すことで、自己効力感はさらに強まります。

これらの習慣は、バンデューラのいう 遂行体験 を日々作る行為です。

４つの理論源泉を日常に取り入れるコツ

習慣だけでなく、理論を意識して扱うと、自己効力感はさらに育ちやすくなります。

遂行体験（小さな成功体験を積む）

ハードルを極端に下げ、「すぐできること」を設定してみてください。
たとえば、「1分だけメモを書く」「深呼吸を1回する」など。
それを繰り返すことで、「自分はできる」という感覚が積み重なっていきます。

代理体験（他者の働き方を観る）

似た立場の人がどうやって乗り越えたかを聞く、記事やSNSで実践例を読む。
「自分にもできるかも」という視点を取り入れることが、代理体験です。

ここで注意が必要なのは、実践例を読むことで他の人よりも自分が劣っていると感じて、また塞ぎ込んでしまわないかということ。
逆効果になりそうだったら、SNSはしばらく見ずに、自分の体験を増やしていくことを優先してみると良いですよ。

言語的説得（自分にかける言葉を変える）

他者の励ましを受けるだけでなく、自分自身への言葉を柔らかく変えてみましょう。
「本当はもっとできるのに」→「よく頑張ったね」
「今日はこれしか出来なかった」→「今日はこれで十分」など。

毎日自分に投げかける言葉をポジティブな内容に変えたことで、私は自分の人生が良い方向に変わっているのを実感しています。
もし自分の言葉に耳を傾けて、責めるような口調になっていると感じたら、一呼吸おいて言い換えてみるのもおすすめです。

情動的喚起（感情・体調の調整）

体調や感情は自己効力感に直結します。
気分を切り替える自分なりの良い方法をいくつか見つけてみてください。

たとえば…
・深呼吸
・ストレッチ
・短い自然の散歩
・お気に入りの音楽を聴く
・甘いものを食べる
・瞑想をする
・ヨガをする
・辛い時は我慢せず横になる

辛い時は自分をいたわる時間を作ってあげて、気持ちや体調をリセットするのがおすすめです。

習慣化の工夫と継続力を支える仕組み

どれだけよい習慣も、続かなければ意味が薄れてしまいます。
そんなときは、次のような工夫を取り入れてみてください。

自分の状態をいつも把握している
　体調や感情に左右されず、自分の行動をいつも観察してみましょう。
　一度、「あ、今体調が悪いからイライラしてるんだ」といった、気づきを得られると、
　自分を労わる感覚が身について、自然と継続していきます。

”できた”をノートに書くときは、同じ時間・場所で行うと◯
　例：寝る前に必ず“できたを書く”時間を設ける。
　毎日の中で決まった時間や場所で行うと習慣化しやすくなります。

振り返りの時間を取る
　1日の終わりに「できたことリスト」を見返すことで、成長を感じられるようになります。
　今日はこんなことができたんだと、実感してみましょう。できた成果（大なり小なり）を自分でジャッジせず、ただできたことを味わう感じです。

目標は小さく、具体的に
　目標が大きすぎたり、果てしないと感じる時は、そこに到達するまでの段階をできるだけ小さく分けてみましょう。
　例えば、いつもなら出来ている家事が、体調不良でとてつもなく負担に感じることがあります。そういう時は、私はこんな感じで目標を小さくしていきます。

目標：洗濯物を干す
小目標↓
・洗濯機にカゴを持っていく
・洗濯機から衣類を取り出す
・取り出した衣類をカゴに入れる
・カゴを窓際まで運ぶ
・洗濯用ハンガーを竿にかける
・洗濯物を種類ごとに分ける
・干す
・ドアを閉める

特にモチベーションが上がらないところでは、音楽をかけながら、ドラマを流しながら作業をしたりすると案外スムーズに行けたりします。
こうやって細かいステップで考えてみると、これなら始められそう、という気持ちが湧いてきます。
逆に湧いて来なかったら、湧いてきそうなところまで細かくしてみると良いかも。